Woher bekommen Veganer ihr Eiweiß?

Veganer verlassen sich ausschließlich auf pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Sie genug Protein bekommen, wenn Sie kein Fleisch essen, ist sicherzustellen, dass bei jeder Mahlzeit und jedem Snack etwas dabei ist.

Woher bekommen Veganer ihr Eiweiß?

Veganer verlassen sich ausschließlich auf pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen. Der Schlüssel, um sicherzustellen, dass Sie genug Protein bekommen, wenn Sie kein Fleisch essen, ist sicherzustellen, dass bei jeder Mahlzeit und jedem Snack etwas dabei ist. Laut dem Diätassistenten und Ernährungsberater Reed Mangels sind die amerikanischen Verbraucher "besessen" von Eiweiß - und zwar unnötigerweise. Tatsächlich muss nur etwa eine von 10 Kalorien, die wir zu uns nehmen, aus Protein stammen, um den Bedarf des Körpers zu decken.

Der Ernährungsexperte weist darauf hin, dass ein männlicher Veganer täglich etwa 63 Gramm Eiweiß zu sich nehmen sollte, eine Frau etwa 52.Die genaue Menge kann auch nach Gewicht, Muskelmasse und anderen Faktoren variieren. In Großbritannien sieht es ähnlich aus. Dort liegt die durchschnittliche tägliche Proteinzufuhr bei 88 Gramm für Männer und 64 Gramm für Frauen. Dies ist "mehr als ausreichend", stellt die BNF fest.

Allerdings gibt es 20 Aminosäuren, die in Eiweiß enthalten sind. Die restlichen 11 werden als nicht-essentiell eingestuft. Nüsse, Samen und Nussbutter gehören zu den besten Proteinquellen, die man auf Vorrat haben kann. Das liegt daran, dass man sie einfach als Snack zu sich nehmen, auf Toast streichen oder in einen Smoothie oder Shake geben kann.

Laut Caleb Backe, Personal Trainer und Gesundheits- und Wellness-Experte bei Maple Holistics, sind Mandeln mit über 30 Gramm Protein in einer Tasse besonders gut geeignet, um sie aufzubewahren. Leinsamen sind ebenfalls eine ausgezeichnete Proteinquelle, bemerkt Backe. Sein hoher Proteingehalt, seine fleischähnliche Konsistenz und seine Vielseitigkeit machen ihn zu einem beliebten pflanzlichen Proteinlieferanten für viele Vegetarier und Veganer. Allein verzehrt, reichen diese Lebensmittel nicht aus, um den täglichen Proteinbedarf zu decken, aber ein paar pflanzliche Snacks können die Proteinzufuhr erhöhen, besonders wenn sie mit anderen proteinreichen Lebensmitteln kombiniert werden.

Zum Beispiel enthalten Getreide weniger Lysin (eine essentielle Aminosäure) und Hülsenfrüchte weniger Methionin (eine weitere essentielle Aminosäure) als die als hochwertiges Protein bezeichneten Proteinquellen. Wir besprechen auch die Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen und ob pflanzliche Proteinpulver gute Proteinquellen sein können. Diese vollständige pflanzliche Proteinquelle versorgt den Körper mit 14 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffen pro Unze (28 Gramm) (22). Dinkel und Teff liefern 10-11 Gramm Protein pro gekochter Tasse (240 ml) und sind damit proteinreicher als andere alte Getreidesorten (23, 24).

Amaranth und Quinoa liefern 8-9 Gramm Protein pro gekochter Tasse (240 ml) und sind vollständige Proteinquellen, was bei Getreide und Pseudogetreide selten ist (41, 42). Obwohl Hafer nicht als vollständiges Protein gilt, enthält er hochwertigeres Protein als andere häufig konsumierte Getreidearten wie Reis und Weizen. Obwohl technisch gesehen ein Getreide, ist Zuckermais ein gängiges Lebensmittel, das etwa so viel Protein enthält wie dieses proteinreiche Gemüse (76). Andere Proteinquellen nicht-tierischen Ursprungs enthalten in der Regel alle essenziellen Aminosäuren, aber die Mengen von einer oder zwei dieser Aminosäuren können gering sein.

Trotzdem kann es für Menschen, die kein Fleisch oder tierische Produkte essen, schwieriger sein, genügend Protein und essentielle Vitamine und Mineralien zu bekommen. Die richtigen pflanzlichen Lebensmittel können ausgezeichnete Quellen für Protein und andere Nährstoffe sein, oft mit weniger Kalorien als tierische Produkte. Menschen mit einer Vorgeschichte von Pilzallergien oder mit vielen Nahrungsmittelallergien sollten vielleicht eine andere Proteinquelle in Betracht ziehen. Fügen Sie 2 Esslöffel Hummus für einen geschmackvollen Snack hinzu, der gesünder ist als mit Butter überzogene Kartoffeln und den Proteingehalt erhöht.

Obwohl nicht so bekannt wie andere Samen, enthalten Hanfsamen 10 Gramm komplettes, leicht verdauliches Protein pro Unze (28 Gramm).