Wie viel Protein sollten Sie wirklich essen?

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Protein liegt bei bescheidenen 0. Die RDA ist die Menge eines Nährstoffs, die Sie benötigen, um Ihren grundlegenden Nährstoffbedarf zu decken.

Wie viel Protein sollten Sie wirklich essen?

Die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Protein liegt bei bescheidenen 0. Die RDA ist die Menge eines Nährstoffs, die Sie benötigen, um Ihren grundlegenden Nährstoffbedarf zu decken. Die meisten offiziellen Ernährungsorganisationen empfehlen eine eher bescheidene Proteinzufuhr. Der DRI (Dietary Reference Intake) liegt bei 0.

Nach den bereits erwähnten Studien kann eine Proteinzufuhr von etwa 30 % der Kalorien optimal für die Gewichtsabnahme sein. Dies entspricht 150 Gramm pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät. Erwachsenen, die nicht besonders aktiv sind, wird empfohlen, etwa 0 zu essen. Jedes Gramm Protein enthält vier Kalorien.

Teilen Sie einfach die beiden Zahlen aus dem Kalorienbereich durch vier. Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, sollte 200 bis 700 Kalorien aus Protein oder 50 bis 175 Gramm Protein zu sich nehmen. Und wenn es um tierisches Eiweiß geht, halten Sie sich an hochwertige Quellen wie Bio-Huhn, grasgefüttertes Rindfleisch und wild gefangenen Lachs. Einige meiner bevorzugten gesunden Proteinquellen sind hier aufgelistet.

Wenn Sie Ihre ideale Schlafenszeit festlegen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sowohl die quantität als auch die Qualität erhalten, erheblich. Sportler brauchen mehr Protein - aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie Nahrungsergänzungsmittel brauchen. Sie versuchen, wie so viele von uns, einfach nur, ihren Körper richtig zu versorgen. Darüber hinaus kann der Verzehr von Eiweiß Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, da es länger dauert, eine eiweißreiche Mahlzeit zu verdauen.

Am besten halten Sie also Ihren Anteil an tierischem Eiweiß bei 10-15 Prozent (wenn Sie tierisches Eiweiß essen) und integrieren dann auch leckere pflanzliche Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, alte Getreidesorten und Nüsse. Wenn Sie diese anderen Makronährstoffe dem Eiweiß zuliebe opfern, essen Sie zu viel Eiweiß. Wenn Sie Ihr Protein aus ganzen Lebensmitteln beziehen, im Gegensatz zu Proteinpulver oder anderen Getränken, können Sie diese Menge ziemlich leicht erreichen, solange Sie Ihre Ernährung ein wenig planen. Wenn Sie jeden Tag tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte essen, nehmen Sie wahrscheinlich genug Protein zu sich.

Es ist erwiesen, dass der Verzehr von Eiweiß die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen kann, indem er Ihren Stoffwechsel ankurbelt (Kalorienverbrauch) und Ihren Appetit reduziert (Kalorienverbrauch) (1). Der Verzehr von mehr Eiweiß macht es viel einfacher, eine Diät zum Abnehmen durchzuhalten - egal, ob es sich um eine High-Carb-, Low-Carb- oder eine Zwischenvariante handelt. In der Ernährungswissenschaft hält sich hartnäckig der Mythos, dass der Verzehr von viel Eiweiß schädlich sein kann, aber diese Behauptung wird durch Studien nicht gestützt. Wenn Sie gesund sind und es auch bleiben wollen, sollten Sie einfach zu den meisten Ihrer Mahlzeiten hochwertige Eiweißquellen zusammen mit nahrhaften pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, um Ihre Aufnahme in einen optimalen Bereich zu bringen.

In einer Studie erlaubten proteinreiche Zwischenmahlzeiten den Teilnehmern, längere Pausen zwischen den Mahlzeiten einzulegen, und veranlassten sie auch, bei den nachfolgenden Mahlzeiten weniger zu essen (2). Das stimmt bei hohen Mengen in bestimmten Populationen, aber Studien zeigen, dass dieser Zusammenhang verschwindet, wenn das Protein, das Sie essen, aus Pflanzen stammt. Aber ich behaupte, dass es sowohl sicher als auch vorteilhaft ist, wenn Sie bis zu einem Drittel Ihrer täglichen Kalorien aus Protein (etwa 112 Gramm) zu sich nehmen. Studien zeigen auch, dass der Verzehr großer Mengen tierischen Proteins mit einer Gewichtszunahme verbunden ist und insbesondere rotes Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Krebs und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird.

Für Menschen über 65 werden Muskelschwund und Kraftverlust zu einem wichtigen Problem - so sehr, dass der Verzehr von mehr Protein das Risiko für Tod und Krankheit senkt, sagt Longo. Eiweiß kommt sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen und Sie können Ihren Eiweißbedarf mit beiden Arten von Eiweiß decken.