Wie viel Protein sollte ich essen?

Die DRI (Dietary Reference Intake) liegt bei 0. Gemäß den zuvor erwähnten Studien kann eine Proteinzufuhr von etwa 30 % der Kalorien optimal für die Gewichtsabnahme sein.

Wie viel Protein sollte ich essen?

Die DRI (Dietary Reference Intake) liegt bei 0. Gemäß den zuvor erwähnten Studien kann eine Proteinzufuhr von etwa 30 % der Kalorien optimal für die Gewichtsabnahme sein. Dies entspricht 150 Gramm pro Tag für jemanden, der eine 2.000-Kalorien-Diät einhält. Ein durchschnittlicher Erwachsener benötigt mindestens 0.

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie eine tägliche Proteinzufuhr von 1 anstreben. Sportler und Hochleistungssportler sollten 2 zu sich nehmen. Die Ernährungsrichtlinien empfehlen eine tägliche Zufuhr von 1.Zwischen 10 und 35 Prozent Ihrer Kalorien sollten aus Protein stammen. Wenn Ihr Bedarf also 2.000 Kalorien beträgt, sind das 200-700 Kalorien aus Protein (50-175 Gramm).

Die empfohlene Nahrungszufuhr zur Vermeidung eines Mangels für einen durchschnittlichen sitzenden Erwachsenen liegt bei 0. Eine Person, die 75 Kilogramm wiegt, sollte beispielsweise 60 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Aber das wäre nicht gut für Sie. Wenn Ihr Körper also 2.000 Kalorien pro Tag benötigt, sollten 200-700 Kalorien aus Protein stammen.

Das bedeutet, dass der durchschnittliche sitzende Mann etwa 56 Gramm Eiweiß pro Tag essen sollte, und die durchschnittliche Frau sollte etwa 46 Gramm essen. Wenn Sie nicht genügend Eiweiß über die Nahrung aufnehmen, muss Ihr Körper Ihre Speicher anzapfen, um den normalen Eiweißumsatz aufrechtzuerhalten - und das bedeutet, dass Sie möglicherweise Muskeln abbauen könnten. Wenn Ihr Job körperlich anstrengend ist oder Sie viel laufen, rennen, schwimmen oder irgendeine Art von Sport treiben, müssen Sie mehr Protein zu sich nehmen. In einer Studie führten proteinreiche Snacks dazu, dass die Menschen längere Pausen zwischen den Mahlzeiten einlegten und auch bei den folgenden Mahlzeiten weniger aßen (2).

Es gibt viele verschiedene Kombinationen von Lebensmitteln, die eine Person essen kann, um ihren Bedarf an Protein zu decken. Eiweiß kommt sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen und Sie können Ihren Eiweißbedarf mit beiden Arten von Eiweiß decken. Aber wie Sie Ihr Protein über den Tag verteilen, kann genauso wichtig sein - wenn nicht sogar wichtiger - als die Menge, die Sie essen. Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von 25â30 % der täglichen Gesamtkalorien aus Protein den Stoffwechsel um bis zu 80â100 Kalorien pro Tag ankurbelt, verglichen mit einer Ernährung mit weniger Protein (2, 3, 4).

In einer anderen 12-wöchigen Studie nahmen Frauen, die ihre Proteinzufuhr auf 30 % der Kalorien erhöhten, 441 Kalorien pro Tag weniger zu sich und verloren 11 Pfund (5 kg), indem sie einfach mehr Protein zu ihrer Ernährung hinzufügten (8). Mit anderen Worten, es muss eine positive Nettoproteinbilanz in Ihrem Körper vorhanden sein â auch Stickstoffbilanz genannt, da Eiweiß viel Stickstoff enthält. In der Zwischenzeit müssen diejenigen, die ihre aufgebauten Muskeln erhalten wollen, ihre Proteinzufuhr erhöhen, wenn sie Körperfett verlieren, da eine hohe Proteinzufuhr helfen kann, den Muskelverlust zu verhindern, der normalerweise während einer Diät auftritt (11, 12). Wenn es um Muskelmasse geht, betrachten Studien normalerweise nicht den Prozentsatz der Kalorien, die aus Protein stammen, sondern eher die täglichen Gramm Protein pro Kilogramm oder Pfund Körpergewicht.

Obwohl eine Proteineinschränkung für Menschen mit vorbestehenden Nierenproblemen hilfreich ist, gibt es keinen Beweis dafür, dass Protein bei gesunden Menschen Nierenschäden verursachen kann (26, 27). Bei der Bestimmung Ihres Proteinbedarfs können Sie entweder einen prozentualen Anteil an den gesamten täglichen Kalorien ermitteln oder Sie können eine bestimmte Anzahl von Gramm Protein pro Tag anpeilen.