Wie hilft eine proteinreiche Ernährung beim Abnehmen?

Eine proteinreiche Ernährung kann beim Abnehmen helfen, weil sie hilft, übermäßiges Essen zu vermeiden. Eine eiweißreiche Ernährung kann in Kombination mit Sport zum Aufbau von Muskeln beitragen.

Wie hilft eine proteinreiche Ernährung beim Abnehmen?

Eine proteinreiche Ernährung kann beim Abnehmen helfen, weil sie hilft, übermäßiges Essen zu vermeiden. Eine eiweißreiche Ernährung kann in Kombination mit Sport zum Aufbau von Muskeln beitragen. Magere Muskeln helfen dabei, mehr Kalorien über den Tag verteilt zu verbrennen, was ebenfalls bei der Gewichtsabnahme helfen kann. Indem Sie Kohlenhydrate und Fett durch Eiweiß ersetzen, reduzieren Sie das Hungerhormon und steigern verschiedene Sättigungshormone.

Dies führt zu einer deutlichen Verringerung des Hungergefühls und ist der Hauptgrund dafür, dass Eiweiß Ihnen beim Abnehmen hilft. Es kann Sie automatisch dazu bringen, weniger Kalorien zu essen. Diese Auswirkungen auf den Appetit können sehr stark sein. In einer Studie führte die Erhöhung der Proteinzufuhr von 15 % auf 30 % der Kalorien dazu, dass übergewichtige Frauen täglich 441 Kalorien weniger zu sich nahmen, ohne dass sie absichtlich etwas einschränkten (7).

Menschen, die mehr Eiweiß essen, neigen dazu, ihre Knochenmasse im Alter besser zu erhalten und haben ein deutlich geringeres Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche (16, 17). In einer Übersichtsarbeit über 40 kontrollierte Studien wurde festgestellt, dass ein erhöhter Proteingehalt den systolischen Blutdruck (den höchsten Wert eines Messwerts) um 1 senkt. Eine Studie ergab, dass eine proteinreiche Ernährung nicht nur den Blutdruck senkt, sondern auch das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und die Triglyzeride (27). Eine Studie ergab, dass übergewichtige Frauen, die 30 % ihrer Kalorien aus Eiweiß zu sich nahmen, in 12 Wochen 5 kg abnahmen - obwohl sie ihre Ernährung nicht absichtlich einschränkten (7).

Da eine proteinreiche Ernährung den Stoffwechsel ankurbelt und zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme und des Heißhungers führt, neigen viele Menschen, die ihre Proteinzufuhr erhöhen, dazu, fast sofort abzunehmen (28, 29). Die Tatsache, dass eine eiweißreiche Ernährung beim Abnehmen helfen kann, mag ein wenig kontraintuitiv erscheinen, vor allem, da viele eiweißreiche Lebensmittel oft kalorienreicher sind als viele kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Obst und Gemüse. Während viele verschiedene Diäten zur Gewichtsabnahme erfolgreich sein können, ist der Proteingehalt einer Diät einer der wichtigsten Faktoren, die man bei der Planung einer Diät berücksichtigen sollte. Eine Ernährung, die viel mageres Eiweiß enthält, bietet mehrere Vorteile, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.

In einer Studie erhöhte eine proteinreiche Ernährung den thermischen Effekt der Nahrung um etwa 6-8 kcal pro Stunde im Vergleich zu einer proteinarmen Ernährung, was etwa 50-75 Kalorien pro Tag entspricht (8). In einer Studie mit 12 gesunden Frauen hatten diejenigen, die eine größere Menge an Eiweiß (30 % Eiweiß, 40 Kohlenhydrate, 30at) zu sich nahmen, 24 Stunden nach dem Essen höhere GLP-1-Spiegel - ein Hormon, das hilft, den Appetit zu reduzieren - als diejenigen, die eine eiweißarme Diät (10 % Eiweiß, 60 Kohlenhydrate, 30at) zu sich nahmen. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung übergewichtigen und fettleibigen Frauen helfen kann, Fett zu verlieren und gleichzeitig magere Muskelmasse zu erhalten. Eiweiß kann den Hunger reduzieren und den Stoffwechsel ankurbeln, aber Sie werden nicht abnehmen, wenn Sie nicht weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen.

ZUSAMMENFASSUNG Eine erhöhte Proteinzufuhr kann Ihnen nicht nur helfen, Gewicht zu verlieren, sondern es auch langfristig zu halten. Wenn Sie abnehmen, Ihren Stoffwechsel verbessern oder Muskelmasse und Kraft aufbauen möchten, sollten Sie darauf achten, dass Sie genügend Eiweiß zu sich nehmen. Eiweiß kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, und es kann Ihnen helfen, dies zu tun, während Sie Muskelmasse erhalten, was zu einem schlankeren, muskulöseren Körper führt. Da durch die Aufnahme von mehr Protein mehr Muskelmasse erhalten bleibt, wenn Sie Gewicht verlieren, bleibt Ihre Gesamt-LBM höher, wodurch ein größerer, effizienterer Stoffwechsel aufrechterhalten wird.

In einer Studie reduzierte eine bescheidene Erhöhung der Proteinzufuhr (von 15 auf 18 % der Kalorien) die erneute Gewichtszunahme nach einem Gewichtsverlust um 50 % (29). Viele Menschen, die eine eiweißreiche Diät machen, verwenden Apps, um ihre Makronährstoffaufnahme zu verfolgen und sicherzustellen, dass sie das richtige Verhältnis von Eiweiß zu Kohlenhydraten und Fett erhalten. Jede Mahlzeit bei einer eiweißreichen Ernährung besteht aus einer Portion Eiweiß, begleitet von viel Gemüse und kleineren Portionen bestimmter Früchte und Vollkornprodukte.