Wie bekommen Veganer ausreichend Eiweiß durch ihre Ernährung?

Eine Person, die eine vegane oder vegetarische Ernährung verfolgt, sollte eine abwechslungsreiche Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, um die erforderliche Bandbreite an Aminosäuren zu erhalten. Dazu gehören proteinreiche Lebensmittel, wie Tofu, Tempeh, Linsen, Nüsse, Samen und Quinoa.

Wie bekommen Veganer ausreichend Eiweiß durch ihre Ernährung?

Eine Person, die eine vegane oder vegetarische Ernährung verfolgt, sollte eine abwechslungsreiche Ernährung mit pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nehmen, um die erforderliche Bandbreite an Aminosäuren zu erhalten. Dazu gehören proteinreiche Lebensmittel, wie Tofu, Tempeh, Linsen, Nüsse, Samen und Quinoa. Laut dem Diätassistenten und Ernährungsberater Reed Mangels sind die amerikanischen Verbraucher "besessen" von Eiweiß - etwas unnötigerweise. Tatsächlich muss nur etwa eine von 10 Kalorien, die wir zu uns nehmen, aus Protein stammen, um den Bedarf des Körpers zu decken.

Der Ernährungsexperte weist darauf hin, dass ein männlicher Veganer täglich etwa 63 Gramm Eiweiß zu sich nehmen sollte, eine Frau etwa 52.Die genaue Menge kann auch nach Gewicht, Muskelmasse und anderen Faktoren variieren. In Großbritannien sieht es ähnlich aus. Dort liegt die durchschnittliche tägliche Proteinzufuhr bei 88 Gramm für Männer und 64 Gramm für Frauen. Dies ist "mehr als ausreichend", stellt die BNF fest.

Allerdings gibt es 20 Aminosäuren, die in Eiweiß enthalten sind. Die restlichen 11 werden als nicht-essentiell eingestuft. Nüsse, Samen und Nussbutter gehören zu den besten Proteinquellen, die man auf Vorrat haben kann. Das liegt daran, dass man sie einfach als Snack zu sich nehmen, auf Toast streichen oder in einen Smoothie oder Shake geben kann.

Laut Caleb Backe, Personal Trainer und Gesundheits- und Wellness-Experte bei Maple Holistics, sind Mandeln mit über 30 Gramm Protein in einer Tasse besonders gut geeignet, um sie aufzubewahren. Leinsamen sind ebenfalls eine ausgezeichnete Proteinquelle, bemerkt Backe. Vegane Athleten, besonders in der Anfangsphase des Trainings, haben möglicherweise einen höheren Proteinbedarf als Veganer, die mäßig trainieren oder nicht aktiv sind. Laut der British Nutrition Foundation (BNF) ist Protein ein Makronährstoff, der aus Aminosäuren besteht.

Eiweiß trägt dazu bei, dass wir uns fit, stark und satt fühlen und versorgt uns mit Energie, die uns durch den Tag bringt. Das Muster der Aminosäuren in einem Protein auf tierischer Basis ähnelt dem der menschlichen Zellen, was bedeutet, dass sie einen höheren biologischen Wert haben als solche aus pflanzlichen Quellen.